Inisangat berpengaruh terhadap adapasi dari otot dan tubuh terhadap latihan. Di kesempatan lain saya akan bahas secara detail the overload principle ini. Mari Merancang Program Latihan Kekuatan Ada dua cara dalam melatih beban, yaitu dengan menggunakan mesin dan yang kedua menggunakan free weights atau alat. Latihanbeban tubuh akan dipaksa menyesuaikan diri dengan membesarnya jaringan otot yang dilatih. Latihan Kekuatan Dengan Back Up. Gerakan Back up adalah bentuk latihan kebugaran jasmani yang bermanfaat untuk penguatan otot perut, selain itu Back Up juga merupakan latihan untuk daya tahan dan kekuatan otot punggung. Cara melakukan Back Up adalah BentukLatihan. a. Dengan menggunakan Berat Badan Sendiri : Bench Press ( beban 80% berat badan ) Curl ( Punggung menempel pada dinding ) Press Up dengan lengan sebagai penopang dan punggung lurus. Press Up pada Ujung jari. Press up slapping chest : press up sambil memukul dada. Press up clapping hands : press up sambil bertepuk tangan. Bentuklatihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisaberasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). A Bentuk - bentuk latihan kekuatan yaitu kontraksi konsentrik yaitu otot memendek dan kontraksi eksentrik yaitu otot memanjang. Kontraksi konsentrik adalah tipe kontraksi otot melebihi umum. Latihan isotonic biasanya dilakukan dengan memakai beban, baik berupa beban tubuh sendiri maupun beban daari luar, seperti lempengan besi, katrol Bebanitu bisa berasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Bentuk latihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban), dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices).Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. perlakuanmetode latihan beban terhadap peningkatan hipertrofi otot lengan menimbulkan pengaruh yang signifikan. Kata Kunci : Hipertrofi Otot, Dayung, Latihan Beban Pendahuluan Salah satu cara manusia untuk menjaga kesehatan dan kebugaran jasmani serta mendapatkan bentuk tubuh yang ideal adalah dengan melakukan olahraga. 3 Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi. 4|Page Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain: Latihan untuk otot-otot lengan 1) Push up (telungkup dorong angkat badan menggunakanbeban sebagai sarana untuk memberikan rangsang gerak pada tubuh. Pada mulanya latihan beban dikembangkan untuk melatih otot terutama untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan serta hipertrofi otot. Dalam perkembangannya weight training dapat dirancang untuk meningkatkan daya tahan paru jantung dan memperbaiki komposisi tubuh. Beban melakukanbentuk - bentuk latihan, baik dengan menggunakan beban tambahan seperti barbell, dumble, atau beban tubuh sendiri seperti jalan cepat, lari, loncat dan lain sebagainya. Sedangkan dalam bentuk tuntutan Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu latihan dinamis dan latihan statis. Bentuk- I27tpXS. Hallo sobat olahraga, kembali lagi dengan di kami akan manyampaikan artikel makalah tentang Bentuk Bentuk Latihan Kekuatan jasmani lengkap dengan pengertian, teknik, prinsip, cara bentuk manfaat, tujuan, contoh dan gambar supaya mudah dipahami. Latihan Kekuatan – adalah salah satu gerakan dalam pada saat akan melakukan olahraga dan menggabungkan gerakan dengan koordinasi pada kemampuan menjadi gerakan yang sempurna. hal ini dapat berfungsi untuk menghindari kecitdraan pada tubuh. Lansung saja simak pembahasan di bawah ini…? Jangan lupa kunjungi juga situs web resmi untuk mendapatkan pengetahuan yang lebih luas lagi Latihan kekuatan dalam olahraga adalah salah satu cara untuk kontraksi otot yang akan dicapai dengan maksimal sehingga otot-otot dapat mengatasi dari bentuk citdra. Kekuatan juga peran penting dalam komponen dan kemampuan fisik lainnya dengan kelincahan dan kecepatan dengan menciptakan kinerja yang optimal. Kekuatan juga sebagai elemen yang sangat penting dalam kegiatan olahraga, karena kekuatan akan jadi pendorong dan pencegahan cedera, dan akan menciptakan ketegangan daya tahan tubuh. Untuk mengembangkan kekuatan untuk mencapai hasil yang baik dan dapat berfungsi menahan stres dan berat badan harus meningkat secara bertahap untuk meningkatkan perkembangan otot. Baca Juga Lebar Gawang Manfaat kekuatan bagi tubuh 1. Sebagai penggerak dalam setiap aktivitas fisik2. Sebagai pelindung kemungkinan cedera3. Sebagai kekuatan yang membuat lebih efisien pada saat melakukan aktifitas olahraga Baca Juga Contoh Interval Training Macam Macam Latihan Kekuatan Dari Pembahasan di atas maka kami juga akan meberikan beberapa macam dan bentuk latihan kekuatan diantaranya adalah sebagai berikut. 1. Latihan kekuatan daya tahan tinggi 1. Push-up Face Lift Push Bawah Tubuh A. Tujuannya untuk melatih otot-otot lenganB. Jadi lakukan seperti ini Tidur tengkurap dengan kaki tertutup Kedua telapak tangan muncul dengan jari mengarah ke depan Angkat tubuh sampai tangan lurusTubuh diturunkan dengan menekuk lengan ke belakang dan tidak menyentuh ini diulang sampai bertahap, 10-15 kali dan 20 kali ± 30 detik. 2. Pull-up Gantung Angkat Tubuh A. Tujuannya untuk melatih kekuatan otot-otot lengan B. Jadi lakukan seperti ini Postur awal tergantung pada satu batang dan kedua lengan lurusAngkat tubuh dengan menekuk lengan 3. Latihan kekuatan dengan dukungan A. Tujuannya adalah untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot-otot Jadi lakukan seperti ini. Tidur dan tengkurap Angkat tubuh sampai dada Tubuh diturunkan kembali ke posisi awal Gerakan ini diulang sesering mungkin Lakukan dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali istirahat ± 30 menit Baca Juga Bentuk Latihan Koordinasi 2. Pelatihan kekuatan dan penurunan daya tahan 1. Lompat jongkok A. Tujuannya untuk melatih kekuatan dan melatih otot-otot kakiB. Buat gerakan seperti dibawah ini Berdiri dengan satu kaki ke depanKedua kaki ditekuk sampai pantat Melompat ke atas sampai kedua kaki lurusMendarat dan mengubah posisi kaki di depan Gerakan diulang sampai tidak kuat Dan ada juga jenis yang lain adalah Lompatan penuh tergantung di udaraTangan dipisahkan dari bagian belakang kepalaPosisi kaki tidak berubahBokong tidak menyentuh tumitLatihan dilakukan bertahap, 10 kali, 15 kali dan 20 kali Baca Juga Heading Dalam Sepak Bola 2. Latihan Naik Turun bangku A. Tujuannya untuk melatih kekuatan otot-otot kakiB. Cara melakukannya Berdiri tegak di bangkuSatu kaki diangkat ke bangku Kaki diturunkan secara bergantianGerakan diulang sampai tidak merasa kuatKekuatan dan daya tahan pada dasarnya sebagai gerakan dengan keterampilan Baca Juag Gerakan Senam Irama 3. Latihan kekuatan bentuk pacuan kuda Untuk melatih kekuatan bagian-bagian tubuh atas dan bawah dapat dilakukan dalam bentuk sirkuit atau sirkuit pelatihan. 1. Cara latihan kekuatan Posisi awal berdiri kemudian berlari menuju bar individuBerdirilah tegak satu tiang dan regangkan lengan ke atasLompattiang tunggal dengan kedua tangan selebar bahu Angkat tubuh kedua tangan berada di atas mistarKemudian maju hingga 3 meter dan lakukan push-up lima kali 2. Cara latihan kekuatan Sikap awal berdiri di tempat dan berlari kemudian lari Berdiri di bangku, Satu kaki diangkat di bangkuKedua kaki bergantian diturunkan dalam posisi tegak dan lakukan gerakan ini 10 kaliKemudian jalankan 3 meter dan melompat 10 kali Demikianlah pembahasan dari kami tentang Bentuk Bentuk Latihan Kekuatan, semoga pembahasan di atas dapat beguna dan bermanfaat unutk kita semua, sekian dan terima kasih. Baca Juga Teknik Dasar Sepak Takraw Ada beberapa hal penting untuk pembentukan otot, apa saja? 1. Tambahkan beban latihan Bila sudah sering melakukan cara membentuk otot di atas, tubuh akan beradaptasi. Hal ini membuat efek latihan tidak berdampak besar seperti Anda pertama mencobanya. Untuk itu, Anda tetap harus tetap melatih otot dengan cara meningkatkan beban yang Anda pilih. Sebagai contoh, bila di awal menggunakan dumbbell sebesar 3 kg, selanjutnya Anda bisa tambah beban dumbbell menjadi 7 kg. 2. Naikkan set dan repetisi Selain menambah berat beban, Anda juga bisa menambah set dan repetisi saat latihan kekuatan. Ambil contoh, Anda biasanya melakukan melakukan hammer curl sebanyak 1 set dan 10 repetisi pada 1 sesi dalam satu waktu olahraga. Masing-masing sesi mengulangi gerakan sebanyak 10 kali. Jika ditambah, Anda bisa melakukan hammer curl menjadi 2 set dan 15 repetisi dalam satu sesi olahraga. Tahukah Anda?Karena mampu memperbaiki kerusakan otot, protein membantu mengurangi rasa nyeri yang timbul beberapa saat setelah olahraga atau delayed onset muscle soreness DOMS. 3. Istirahat yang cukup Pastikan Anda mengistirahatkan otot selama 2 hari dalam untuk pemulihan otot. Agar lebih mudah, Anda bisa membagi jadwal latihan menjadi dua sesi, yaitu latihan otot tubuh bagian atas dan bagian bawah. Istirahat membantu membangun otot yang rusak tak kasat mata saat diberi beban. Nah, proses inilah yang membuat otot terbentuk dan tambah besar. 4. Konsumsi protein Cara membentuk otot yang tak kalah penting adalah dengan mengonsumsi makanan kaya protein. Mengutip tinjauan terbitan International Journal of Environmental Research and Public Health 2019, protein merupakan bahan utama untuk memperbaiki otot yang rusak saat olahraga. Tak hanya itu, protein juga meningkatkan massa otot yang diperlukan untuk mempercepat metabolisme tubuh. Jadi, berat badan tetap terjaga. Selain mengonsumsi makanan pembentuk otot, Anda bisa mengonsumsi suplemen whey dan kasein. Perlu diingat, cara membentuk otot sebaiknya dilakukan dalam jangka panjang, tidak hanya dalam 1 minggu. Jadikan latihan kekuatan sebagai kebiasaan rutin. Ada kemungkinan massa otot akan berkurang bila Anda tidak rutin berolahraga. Jangan lupa agar tidak memaksa tubuh bila Anda merasa tidak sanggup. Latihan kekuatan yang juga dikenal dengan latihan reistensi maupun ketahanan adalah latihan yang dilakukan untuk melatih otot-otot dalam tubuh kita dengan menggunakan perlawanan, seperti halter atau berat badan kit sendiri. Jenis latihan ini dapat meningkatkan massa otot tanpa lemak, yang sangat penting untuk menurunkan berat badan, karena otot tanpa lemak membakar lebih banyak kalori daripada jenis jaringan lainnya. Ketika orang menurunkan berat badan, mereka juga bisa kehilangan massa otot, jadi penting untuk melakukan latihan ketahanan untuk menjaga massa otot itu. Orang-orang juga secara alami kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia, sehingga latihan kekuatan penting untuk orang dewasa yang lebih tua. Latihan kekuatan bisa dilakukan melalui beberapa aktivitas dalam arti olahraga, misalnya naik turun bangku, naik turun bangku dengan membawa bola, dan lain-lain. Diakui ataupun tidak, pada umumnya latihan kekuatasan menggunakan teknik peningkatan kekuatan secara progresif dari otot melalui peningkatan berat badan secara bertahap dan menggunakan berbagai latihan dan jenis peralatan untuk menargetkan kelompok otot tertentu. Latihan kekuatan terutama merupakan aktivitas anaerob, meskipun beberapa pendukung telah mengadaptasinya untuk memberikan manfaat latihan aerobik melalui pelatihan sirkuit. Latihan kekuatan biasanya dikaitkan dengan produksi laktat, yang merupakan faktor pembatas kinerja olahraga. Latihan ketahanan secara teratur mengarah pada adaptasi pada otot rangka yang dapat mencegah kenaikan level laktat selama latihan kekuatan. Ini dimediasi melalui aktivasi PGC-1alpha yang mengubah komposisi kompleks isoenzim LDH laktat dehidrogenase dan mengurangi aktivitas enzim LDHA penghasil laktat, sambil meningkatkan aktivitas enzim LDHB yang memetabolisme laktat. Olahraga di mana latihan kekuatan merupakan pusatnya adalah binaraga, angkat besi, angkat beban, permainan Highland, shot put, lempar cakram, dan lempar lembing. Banyak olahraga lain menggunakan latihan kekuatan sebagai bagian dari regimen pelatihan mereka, terutama tenis, gulat, trek dan lapangan, mendayung, bola basket, hoki, rugby union, liga rugby, dan sepak bola, dan lain-lain. Pengertian Latihan Kekuatan Latihan kekuatan adalah jenis latihan fisik yang mengkhususkan diri dalam penggunaan resistensi untuk menginduksi kontraksi otot, yang membangun kekuatan, daya tahan anaerob, ukuran otot rangka dan kepadatan tulang. Dari definsini tersebut maka ketika dilakukan dengan benar, latihan kekuatan dapat memberikan manfaat fungsional yang signifikan dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan, termasuk peningkatan kekuatan dan ketangguhan tulang, otot, tendon, dan ligamen, peningkatan fungsi sendi, mengurangi potensi cedera, peningkatan kepadatan tulang, peningkatan metabolisme, peningkatan kebugaran jasmani dan peningkatan fungsi jantung. Pengertian Letihan Kekuatan Menurut Para Ahli Adapun definisi latihan kekuatan menurut para ahli, antara lain Suharno H. P. 1980, Latihan kekuatan dapat didefinisikan sebagai kemampuan dasri otot untuk dapat mengatasi tahanan atau beban dalam menjalankan aktivitas. Nurhasan 2005, Definisi latihan kekuatan adalah sebagai kemampuan sekelompok otot dalam menahan beban secara maksimal. Nuril Ahmadi 2007, Definisi latihan ekuatan ialah ebagai komponen kondisi fisik seseorang yang berkaitan dengan kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja maksimal. Prinsip Latihan Kekuatan Berikut ini beberapa prinsip dalam latihan kekuatan, antara lain Fokus pada kelemahan kita Kita tidak boleh menghindar dari kelemahan kita, justru kita harus malah merangkul kelemahan tersebut dan berupaya mengubahnya menjadi kekuatan. Satu-satunya cara agar kita dapat memperbaiki kelemahan kita adalah dengan mempraktikkannya, jadi apa pun yang menjadi elemahan kita atau mungkin kita tidak suka, pastikan bahwa kita melakukannya dua kali lebih sering. Tetap dengan dasar-dasarnya Jika kita mencoba untuk menjadi lebih kuat dan lebih besar, fokuslah pada metode dasar yang telah dicoba dan diuji yang telah terbukti berhasil berulang kali. Alih-alih isometrik, unilateral, hipertensi, dll, tetap dengan deadlift biasa yang baik sebagai gantinya. Merangkum gerakan majemuk Telah dikatakan di atas bahwa betapa pentingnya untuk tetap dengan metode yang telah dicoba dan diuji yang mendasar dan to the point, dan kita tidak mendapatkan jauh lebih mendasar daripada gerakan majemuk. Gerakan majemuk sangat ideal untuk membangun otot dan meningkatkan kekuatan dan kekuatan, terutama karena mereka merekrut beberapa kelompok otot sekaligus. Berlatih lebih berat Agar menjadi lebih kuat, kita perlu berlatih berat, yang berarti mendorong diri sendiri lebih keras dari yang biasa kitaa lakukan. Misalnya, jika sebelumnya mungkin kita telah terjebak dengan program 8 – 12 rep. Untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat, banyak pro merekomendasikan menggunakan beban berat yang umumnya menyebabkan kita kelelahan setelah 4 – 6 repetisi. Rep rendah, latihan beban berat bukanlah konsep baru, dan tentu saja bukan segalanya dan akhir dari semua ketika datang untuk meningkatkan kekuatan, tetapi pada saat yang sama, kita tidak dapat menyangkal hasil bahwa metode pelatihan ini telah menghasilkan selama beberapa dekade. Adopsi mentalitas kurang adalah lebih Ada beberapa prinsip latihan kekuatan yang berbeda di luar sana untuk mendapat manfaat dari, banyak dari yang telah kami sebutkan di sini, tetapi meskipun demikian, ketika datang ke tempat latihan, cobalah mengadopsi mentalitas kurang adalah lebih’, dan kita akan melangkah jauh sangat cepat. Dengan ini, berarti kita harus fokus pada gerakan yang telah dicoba dan diuji yang telah ditemukan untuk memberikan hasil terbaik untuk kita. Bentuk Latihan Kekuatan Latihan kekuatan dapat diartikan sebagai suatu jenis latihan tubuh yang tujuannya untuk meningkatkan kekuatan fisik. Oleh karena itulah jenis latihan data tahan dan kekuatan yang dilatih bisa dibagi menjadi dua yaitu Kekuatan absolut Kekuatan absolut sejatinya bisa dikatakan sebagai bagian daripada kemampuan otot olahragawan untuk menggunakan kekuatan secara maksimal tanpa memperhatikan berat badannya sendiri. Kekuatan relatif Kekuatan relatif dapat diartikan sebagai hasil dari kekuatan absolut di bagi berat badan. Kekuatan relatif merupakan kekuatan yang dibutuhkan dalam olah raga pencak silat, sebab penentuan kelas dalam cabang olah raga pencak silat ditentukan berdasarkan berat badan. Tujuan Latihan Kekuatan Ditinjau dari tujuannya, latihan kekuatan bisa dibedakan menjadi 4 jenis, antara lain Meningkatkan tenaga Latihan ini dilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan eksplosif otot, artinya otot mampu menghasilkan kekuatan besar dalam waktu singkat. Contoh latihan keuatan jenis ini yaitu peningkatan kemampuan berlari atau melompat. Meningkatkan kekuatan otot Pada dasarnya, semua jenis latihan kekuatan akan meningkatkan kekuatan otot, tapi latihan jenis ini secara khusus bertujuan untuk meningkatkan kekuatan absolut seperti mengangkat beban. Hipertrofi otot Latihan kekuatan jenis ini memiliki tujuan untuk meningkatkan jumlah otot kering dalam tubuh, yang pada umumnya dilakukan untuk menurunkan berat badan. Ketahanan otot Latihan kekuatan jenis ini memiliki tujuan untuk meningkatkan ketahanan otot untuk menahan atau mengangkat beban selama periode waktu tertentu. Manfaat Latihan Kekuatan Berikut ini beberapa manfaat yang bisa kita peroleh melalui latihan kekuatan, antara lain Memelihara Jaringan Otot Ketika kita berusia sekitar 30-an, hormon pertumbuhan menurun secara dramatis di dalam tubuh. Karena itu, kita bisa kehilangan sekitar 8-10% dari jaringan otot kita setiap dekade. Otot adalah dasar metabolisme kita, jadi jika otot kita berkurang 8-10%, metabolisme kita juga akan berkurang 8-10%. Dengan latihan kekuatan dua kali per minggu kita akan mengubah 8-10% itu menjadi hanya 1-2% setiap dekade. Itu berarti jika kita melatih kekuatan dua kali per minggu, pada usia 80 kekuatan kita akan 5-10% lebih sedikit dari orang yang berusia 30 tahun. Peningkatan Kekuatan Peningkatan kekuatan memungkinkan kita mengangkat benda yang lebih berat. Tak lama setelah memulai program latihan kekuatan, kita akan menemukan bahwa tugas sehari-hari tampak jauh lebih mudah. Meningkatkan Kesehatan Tulang Latihan kekuatan efektif dalam meningkatkan kepadatan tulang dan memperkuat tendon dan ligamen. Mengembangkan tulang yang kuat mengurangi risiko terkena osteoporosis dan mengurangi risiko patah tulang. Lemak Tubuh Terkendali Membangun otot sebenarnya membantu membakar kalori dengan lebih efektif. Tahukah Anda bahwa otot membakar tiga kali jumlah kalori yang dibakar lemak ? sehingga semakin tinggi keuatan otot yang kita miliki, semakin tinggi metabolisme kita. Mengurangi Risiko Cedera Meningkatkan kekuatan otot mengurangi risiko jatuh dan cedera terkait lainnya. Mengembangkan tulang dan otot yang kuat dapat membantu mengurangi keparahan jatuh. Peningkatan kekuatan juga akan memungkinkan tubuh kita menjadi lebih tahan terhadap cedera, dan sakit dan nyeri secara umum. Contoh Latihan Kekuatan Berikut ini beberapa contoh latihan kekuatan yang bisa kita lakukan, antara lain Naik turun bangku box Caranya yaitu Berdiri menghadap box kedua lengan di samping badan, ketinggian box ± 8-10 Lakukan naik dan turun bangku secara berulang-ulang. Naik turun bangku box sambil memegang bola Caranya yaitu Berdiri menghadap box kedua tangan memegang bola di atas kepala, ketinggian box ± 8-10 cm. Naikkan kaki satu persatu ke atas box dengan mempertahankan kedua lengan memegang bola lurus di atas kepala. Ketika naik turun box badan tegap. Naik turun bangku box sambil memegang bola Melompat naik turun bangku dengan dua kaki Caranya yaitu Berdiri menghadap kedua lengan di belakang kepala, ketinggian box ± 8-10 cm. Lakukan gerak melompat ke atas box dengan kedua kaki secara bersamaan, dan mendarat di atas box dengan kedua kaki serta lutut direndahkan. Lakukan kembali turun dari box dengan melompat dan mendarat dengan kedua kaki serta lutut direndahkan. Maka itulah tadi artikel yang bisa kami sebutkan secara lengkap kepada segenap pembaca terkait dengan pengertian latihan kekuatan menurut para ahli, prinsip, tujuan, manfaat, dan contoh gerakannya. Semoga memberikan wawasan dan pengetahuan. Salah seorang yang menyukai olaharaga dan menulis terkait dengan bidang olahraga. Semoga tulisan saya di ini membantu kalian semuanya ya.